VIDEO: 3 exercices de Pilates à faire chez vous pour affiner vos bras

Vous trouvez vos bras pas assez fermes et abhorrez cette peau qui pendouille? Le Pilates est l'activité idéale pour affiner et dessiner vos bras en améliorant votre posture et en tonifiant votre sangle abdominale.

Objectif de cette séance: des bras plus fermes et forts

Dans cette séance en vidéo, Emilie Cailleau, professeur certifié de Pilates, également professeure de yoga et éducateur sportif diplômé d'Etat, vous propose trois exercices pour muscler et raffermir vos bras, précisément l'avant des bras (les biceps) et l'arrière de vos bras (les triceps), sans vous départir des principes de la méthode Pilates (abdominaux engagés, belle posture, respiration Pilates).

L'autograndissement

Avant de démarrer les exercices, prenez l'habitude d'adopter une posture d'autograndissement, dans laquelle votre corps est aligné des pieds jusqu'au sommet du crâne.

Comment faire? En position debout, les pieds espacés largeur bassin, les bras relâchés le long du corps. Imaginez un fil ou une ficelle invisible qui traverse tout votre corps jusqu'à tirer le sommet de votre crâne vers le plafond. Votre colonne vertébrale est étirée, la nuque dans le prolongement de la colonne. Les épaules sont relâchées.

Comment bien respirer en Pilates et engager son périnée?

En Pilates la respiration est dite thoracique (ou latérale thoracique). Cette respiration consiste à inspirer par le nez au niveau des côtes (imaginez un parachute ou un accordéon qui s'ouvre au niveau de vos côtes) et à expirer par la bouche en aspirant légèrement le nombril. 

En résumé: En position d'autograndissement, inspirer au niveau des côtes, expirer par la bouche le ventre légèrement rentré et en engageant le périnée (imaginez vous retenir d'une envie pressante d'aller aux toilettes). 

Cette respiration singulière n'est pas aisée au début et il vous faudra certainement un peu de temps pour l'intégrer. Prenez le temps de vous familiariser avec, et au fil de la pratique, vous vous sentirez plus à l'aise. 

Bon à savoir: avant de démarrer une activité physique, un avis médical est recommandé pour vérifier son aptitude à la pratique. 

Exercice 1: le biceps curl pour muscler l’avant des bras

C'est bon pour: muscler l'avant des bras (les biceps).

• Position de départ Debout, pieds largeur bassin, genoux déverrouillés, nombril aspiré-périnée engagé, dos étiré, bras le long du corps, une petite bouteille d'eau ou haltère dans chaque main.
• L'exercice Expirer amener les haltères aux épaules, inspirer redescendre, deux fois de suite puis réaliser trois petits pulses milieu. Répéter la combinaison: deux grands biceps curl + 3 petits pulses.
• Nombre de répétitions 3 séries de 15 à 20.
• L' astuce de la coach Maintenir le buste redressé (poitrine haute), épaules basses. Ne pas prendre appui sur le buste avec les coudes.

Exercice 2: le kick back triceps pour tonifier l’arrière des bras

C'est bon pour: tonifier l'arrière des bras (triceps)

• Position de départ Debout, pieds largeur bassin, genoux déverrouillés, nombril aspiré-périnée engagé, dos étiré, bras le long du corps, une petite bouteille d'eau ou haltère dans chaque main.
• L'exercice Pencher le buste en avant, les coudes sont pliés. Expirer déplier les coudes, inspirer replier les coudes. Les coudes restent serrés/fixes sur le mouvement.
• Nombre de répétitions 3 séries de 15 répétitions
  
• L' astuce de la coach: Stabiliser la posture: seuls les avant-bras bougent. Les épaules sont relâchées. Le regard placé au sol (ne pas baisser la tête).Garder les abdos engagés.

Exercice 3: la pompe triceps pour sculpter l’arrière des bras

C'est bon pour: sculpter l'arrière des bras (triceps).

• Position de départ A quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches. Regard à l'avant des mains. Nombril aspiré, périnée engagé.
• L'exercice Inspirer plier les coudes en les gardant serrés près des côtes. Expirer repousser le sol avec les mains pour déplier les bras (retour en position initiale).
• Nombre de répétitions 2 à 3 séries de 10
• L'astuce de la coach: le regard reste au sol à l'avant des mains pour garder la nuque longue. Les pieds restent au sol.
• Option plus simple Si on peine à plier les coudes ou les coudes s'ouvrent trop sur les côtés, rapprocher les genoux des mains.
• Option pour aller plus loin Si on est à l'aise avec l'exercice, essayer d'éloigner les genoux des mains et/ ou descendre plus bas.

Relaxation de fin de séance

Pour laisser les bénéfices de ces exercices s'infuser dans votre corps, Emilie vous invite à une petite relaxation de fin de séance. Le principe: étendre son corps sur le tapis dans une position confortable (n'hésitez pas à vous couvrir avec une couverture ou un pull pour garder votre corps au chaud).

Une fois installé, fichez-vous la paix! Cultivez l'art délicat de ne RIEN faire. Pour vous aider à lâcher prise, vous pouvez ramener votre projecteur mental sur votre respiration: observez son va et vient sans la contrôler. Accueillez ce qui est là, les sensations plus ou moins agréables, les pensées sans vous y attarder. Et sentez votre corps se déposer dans le sol. Vos muscles se relâchent. 

Restez le temps nécessaire dans cette relaxation puis lentement sortez de la posture. Félicitez-vous pour cette séance. Vous pouvez être fier de vous bravo! À bientôt pour de prochains exercices...